Quelle est la résolution idéale pour la nouvelle année?
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Le 13 janvier 2017
Quelle est la résolution idéale pour la nouvelle année?
R : Oubliez les calories, concentrez-vous sur la qualité alimentaire et laissez patiemment votre corps faire le reste.
Il n’y pas, n’a jamais eu et n’aura jamais de régime miracle, qu’on ce le dise une fois pour toutes. Toutefois, miser sur la qualité alimentaire c’est faire preuve de bon goût et plaisirs — des gages de succès pour une santé prospère!
Couper les calories — l’approche favorite et traditionnelle pour la perte de poids — fonctionnera à court terme. Mais, pour la plupart des gens, il y aura un ou des échecs éventuels. La raison est fort simple « Le corps se défend de façon prévisible contre une agression comme la restriction calorique forcée notamment par une hausse de la faim, un ralentissement du rythme métabolique et une production d’hormones du stress ». Sachez qu’une infime fraction de gens peuvent maintenir leur poids perdu avec une restriction calorique. La cause n’est pas la mauvaise volonté, mais plutôt la biologie.
Si vous voulez vraiment faire qu’un simple pas dans la direction de la qualité alimentaire, suivez la règle unique de Harry Balzer (un expert américain en tendances alimentaires). « Vous pouvez manger tout ce que vous voulez (une tarte avec de la crème glacée par exemple). À une seule condition, mais vraiment une seule, vous devez faire tout vous-même ». Ce qui risque d’arriver, c’est que vous n’en mangerez pas ou sûrement pas aussi souvent, car c’est long à préparer de la tarte et de la crème glacée! L’environnement alimentaire toxique dans lequel nous gravitons offre un accès 24 h sur 24 à des produits savoureux, mais longs à préparer et pour si peu d’argent, qu’on peut en manger tous les jours!!! De plus, ces produits ultra-transformés sont agressivement commercialisés, ont tendance à favoriser le grignotage au détriment de repas réguliers et sont mangés généralement de manière non intuitive — tous des facteurs qui induisent une surconsommation énergétique passive de produits de mauvaise qualité.
Outre les problèmes majeurs de l’ultra-transformation de l’alimentation moderne, de son
omniprésence et son hyper commercialisation, elle occasionne des effets physiologiques différents. D’ailleurs, certains produits s’ingurgitent rapidement, ce digèrent rapidement, provoquant une montée et une chute vertigineuse du métabolisme. Par exemple, les glucides raffinés et sucres libres programment notre corps pour un gain de poids, car leur consommation excessive élève les niveaux d’insulines (une hormone d’entreposage énergétique). C’est comme donner du Miracle-Gro à vos cellules adipeuses. Par ailleurs, des aliments de qualité, ceux qui sont minimalement transformés, comme les grains entiers (intégraux), les légumineuses, les noix, les fruits et légumes frais n’ont pas de tels effets. Ils conduisent à une légère hausse de la glycémie (taux de sucre sanguin) et un retour en douceur au point de départ. Les calories ne sont donc pas stockées dans les tissus adipeux, mais plutôt utilisées ou oxydées (en termes biologiques) par le corps et le cerveau.
Quelques petits trucs pour améliorer sa qualité alimentaire :
1) Suivez les principes des bons guides, comme l’Assiette santé de Harvard, l’alimentation méditerranéenne et le guide alimentaire brésilien.
2) Remplacez les glucides raffinés et sucres libres par des fruits et des légumes frais. Assurez-vous qu’à chaque repas la moitié de votre assiette est constituée de fruits et légumes entiers. Petites précisions en passant, les pommes de terre ne sont pas des légumes et le jus de fruits n’est pas un fruit. Donc, çà ne compte pas!
3) Optez le plus souvent possible pour des céréales complètes. Elles ont un effet moins grand sur la glycémie et l’insuline que les céréales raffinées (pain blanc, le riz blanc et les autres céréales raffinées).
4) Mangez des quantités suffisantes de protéines à chaque repas. Choisir de préférence le poisson, le poulet, les légumineuses et les noix, car ce sont des sources de protéines saines et polyvalentes.
5) Voir les viandes comme des assaisonnements plutôt que des éléments centraux et éviter les charcuteries.
6) Profitez pleinement des bonnes matières grasses (comme les noix, beurres de noix, et huile d’olive), ils agrémentent généreusement les repas et favorisent la consommation de végétaux. Du brocoli cuit (et dorer) à l’huile d’olive n’a rien à voir avec du fade brocoli cuit à la vapeur, n’est-ce pas?
7) Voir les aliments en catégories selon une perspective fréquentielle, c.-à-d. les aliments quotidiens, d’occasions et d’exceptions. Évitez la culpabilité et donnez-vous le droit à l’abandon. Les aliments d’exceptions sont des aliments d’exceptions, il n’y pas de mal à cela! Mais, il ne faut pas tomber dans le déni non plus, car le problème avec la bouffe de nos jours (je fais allusion à sa consommation, mais aussi son environnement), c’est que les aliments quotidiens sont consommés occasionnellement et parfois même exceptionnellement, alors que les aliments d’exceptions (comme les produits ultra-transformés) sont consommés quotidiennement.
8) L’alimentation ce doit être une source de plaisirs, pas de soucis ni de culpabilité, car c’est triste çà! C’est comme si le bonheur ne s’atteint que par la souffrance. L’alimentation, comme le bonheur ce n’est pas çà. « Le bonheur est une habitude, une philosophie, une façon de vivre. Le bonheur est une habitude, pas un objectif. (Sébastien Sasseville) ». En fait, l’alimentation c’est un savoir qui se cultive et de l’amour qui se partage. Bref, c’est comme un muscle qu’on développe et entretien, en gang.
Lorsque vous mangez en respectant la qualité alimentaire et la philosophie qui vient avec, de cette façon, la glycémie, l’insuline et les hormones changent progressivement après les repas. C’est un peu comme les flots calmes d’une marée qui roule et ce déploiement doucement, contrairement à un tsunami — qui provoque plutôt des mécanismes d’approvisionnements courts suivis d’un état de jeûne physiologique et de faim subséquente.
En vous basant sur l’essence du message nutritionnel — une alimentation basée sur qualité plutôt que la quantité (c.-à-d. calories), sur les aliments plutôt que les nutriments — tôt ou tard vos cellules adipeuses se calmeront et stockeront moins. La faim diminuera. Le métabolisme s’accélérera. Tel est la recette idéale pour maintenir son poids à long terme sans restriction ni privation, avec du plaisir en surcroît.
Toute approche de perte de poids qui implique la privation finit par vous user biologiquement et psychologiquement. Mais, si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, il vous donnera une rétroaction positive immédiate qui renforcera toutes vos actions ultérieures.
La beauté de travailler avec, plutôt que contre, votre corps est que la résolution de votre Nouvel An n’expirera jamais.
Bonne et heureuse année 2017!
Dr Michel Lucas
Épidémiologiste/Nutritionniste
Professeur, Département de médecine sociale et préventive, Université Laval
Chercheur, CHU de Québec — Université Laval
Chercheur invité, Harvard T.H. Chan School of Public Health
L’actualité en nutrition sans compromis
Sources :
— L’assiette santé de Harvard.
— Pyramide de la Diète Méditerranéenne : un style de vie actuel
— Guide brésilien.
En anglais : Brazilian food guide. http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_ingles.pdf
— Harvard Public Health Magazine. Off the Cuff : David S. Ludwig. 2017.
— Sébastien Sasseville. Un pas à la fois. Choisir l’obstacle qui nous fait grandir. Performance édition. 2016.
